Obesidad

Si tu objetivo es perder esos kilos de más esto te ayudará

Si tu objetivo es perder esos kilos de más esto te ayudará

En el último posicionamiento de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) de 2016 titulado “Prevención, Diagnóstico y Tratamiento de la obesidad” habla de la obesidad como “una enfermedad multifactorial donde se han añadido protagonistas impensables hasta hace pocos años”. El sobrepeso o la obesidad no solo dependen de lo que comemos sino de otros muchos factores como la actividad física, el estrés, la microbiota intestinal (flora bacteriana del intestino), factores socioeconómicos o el entorno obesogénico que nos rodea.

Queda claro que tener exceso de grasa en nuestro cuerpo no es solo cuestión de lo que comemos. Tomar conciencia de cuáles son los factores que afectan a cada persona permite abordar mejor la prevención y el tratamiento de la obesidad.

El entorno no favorece perder peso

La incidencia de sobrepeso y obesidad tanto en adultos como niños no para de crecer.  Cada vez son más las personas que lo sufren y parece que esta tendencia no vaya a cambiar en los próximos años. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que para el año 2030 el 58% de los españoles sufrirán sobrepeso y el 21% obesidad. Dicho esto, está claro que algo estamos haciendo mal, sin ir más lejos todo lo que nos rodea.

Vivimos en un entorno obesogénico, es decir, en un ambiente donde hay una gran cantidad de factores que, sin darnos cuenta, nos acercan al sobrepeso y la obesidad condicionando nuestro modo de comer y nuestra movilidad.

¿Y cuáles son estos factores? El 1tipo de alimentos que invaden los supermercados, con una alta densidad energética ricos en azúcares y grasas no saludables, la 2publicidad y el marketing que nos envuelve y nos incita a comprar determinados productos, el 3entorno social, la 4automatización de las tareas domésticas o la 5disponibilidad de automóviles que reducen nuestra actividad física.

En concreto la publicidad es un gran condicionante sobre nuestro modo de comer. La industria alimentaria aprovecha esta publicidad en televisión, radio, prensa u otro tipo de campañas para bombardearnos con información que condiciona nuestras decisiones a la hora del llenar el carro de la compra.

OBJETIVO: PERDER UNOS KILOS

¿Te has planteado perder peso? ¿Has probado diferentes dietas en los últimos años? ¿Sueles recuperar el peso perdido o incluso más? ¿Te encuentras en un momento en que no sabes qué comer?

Lo primero de todo es tener claro cuál/cuáles son tus objetivos porque eso te ayudará a dar sentido a lo que hagas. Quieres perder peso, pero, ¿para qué? Puede haber motivos de salud (mejorar mis niveles de colesterol, regular la presión arterial, evitar futuros problemas de salud, reducir el dolor de las articulaciones…), estéticos (sentirme mejor, verme más delgada, ponerme la ropa que ahora no me cabe) o de otro tipo como querer aprender a comer sano, mejorar tu alimentación y la de tu familia, sentirte más ágil

Pon en marcha este proyecto de la mano de un nutricionista, un profesional que podrá entender tu situación y ofrecerte una solución adaptada a tus necesidades. Te sentirás acompañada, resolverás todas tus dudas, y sobre todo, no pondrás en peligro tu salud.

Si necesitas adelgazar unos 20 kilos te recomiendo que te marques pequeñas metas. Compáralo con una escalera, donde cada peldaño que subas supondrá una pérdida de 3-5 kilos y un paso más hacia tu objetivo final.

¡Comienza el cambio!

Ya tienes claro que quieres perder peso y sabes cuáles son los motivos por los que lo haces. Llega el momento de hacer cambios, aprender y salir de tu zona de confort. Tus costumbres y tus hábitos actuales están haciendo que tu peso aumente, y con ello el riesgo de sufrir problemas de salud.  Olvídate de las dietas de moda que prometen milagros. Necesitas, no solo perder peso, sino mejorar tu relación con la comida, saber cuáles son tus errores y, cómo mejorar tus hábitos.

Lo primero de todo, “Para comer sano debes comprar sano”. Haz una lista de todo lo que necesitas. Puedes comprar por internet o bien en los mercados y tiendas de tu barrio. Intenta ser fiel al mismo lugar, te conocerán y te ofrecerán lo que más te conviene. Te recomiendo dividir la compra en:

  • Compra mensual con todo aquello que tiene una larga caducidad. Aceite, leche, bebida vegetal, arroz, pasta, bolsas de frutos secos, conservas, legumbres y productos congelados.
  • Compra quincenal principalmente de carne y pescado que puedes preparar en raciones y congelar.
  • Compra semanal de los productos frescos y más perecederos como la fruta y la verdura.

Haz que la compra sea variada. No cojas siempre el mismo pescado o la misma verdura. Eso crea monotonía. Aprovecha los productos de temporada y ten en cuenta los precios y ofertas.  No caigas en el error de comprar refrescos, bollería o helados por si viene alguien a tu casa o para tener para los niños. Son productos insanos para ti y por supuesto para tus hijos. Si lo tienes en casa en muy probable que acabes cayendo en la tentación.

Ya tienes la compra, ahora toca organizar las comidas y cenas de la semana. Si te planificas comerás mejor y más variado. Una inversión de 30 minutos te hará más fácil la semana. Incluso puedes consensuar las comidas con tu pareja e hijos. Toma como referencia algunas de las ideas que te damos (propuesta menú de Laia).

Varía tus platos probando recetas nuevas. Aprender a comer y perder peso no es vivir a base de pollo y lechuga. Hay muchas opciones que te harán descubrir alimentos nuevos, variar, y sobre todo disfrutar.

Comida sana y actividad física, las claves para adelgazar

La obesidad es el resultado de muchos factores, y uno de ellos es la actividad física. Cada vez nos movemos menos. Trabajos de oficina que nos mantienen en una silla durante 8 horas, desplazamientos en coche o moto, avances tecnológicos que nos acomodan (lavavajillas, aspirador), falta de tiempo y la pereza de movernos.

¿Alguna vez has hecho la prueba de ver cuantos pasos haces al día? Hazlo y te sorprenderás. Y lo peor es que, en ocasiones el fin de semana lo pasamos en el sofá porque queremos descansar.

¿Cómo alejarte del sedentarismo? Aprovecha los desplazamientos para caminar o ir en bici, coge las escaleras en casa, el trabajo y el metro, bájate una o dos paradas antes de tu destino y acaba el trayecto caminando. 2 días a la semana practica algún deporte o actividad que te guste como clases de baile, senderismo, paseos en bici el fin de semana o un curso de natación.

El ejercicio físico hará que te encuentres mejor física y psicológicamente y será una ayuda para tu objetivo de perder peso.

Cuídate sin renunciar a tu vida social

Cuidar tu alimentación para perder peso no significa dejar de lado la vida social que compartes con tu familia y amigos. Si piensas que lo mejor es quedarte en casa y decir que no a las propuestas que tengas de salir y disfrutar te equivocas.  Eso no es sostenible en el tiempo y puede ocasionarte tristeza, desánimo y ansiedad. Debes aprender a disfrutar sin poner en peligro tu objetivo. Elegir las opciones más saludables que tengas a tu alcance, moderar las cantidades, saber decir “no” sin miedo y no caer en el error de compensar los excesos con ayunos u otro tipo de conductas. Cambiar tu comportamiento en este tipo de situaciones te ayudará a mantener un peso saludable durante más tiempo.

Que nada estropee tu objetivo

Las emociones están muy vinculadas con cómo comemos. La tristeza, la felicidad, el estrés, la ansiedad o el aburrimiento pueden hacer que te refugies en la comida como tu válvula de escape consumiendo en mayor medida alimentos grasos y ricos en azúcar, picar entre horas o tener atracones perdiendo el control.

Parece que la solución es sencilla, no hacerlo. Incluso tu familia te habrá dicho alguna vez “si sabes que necesitas perder peso, deja de picar”. Tú también lo tienes claro, la teoría te la sabes pero llevarlo a la práctica resulta muy complicado.

En este sentido es importante cuidar el sueño durmiendo mínimo 7-8 horas al día, practicar deporte, aplicar técnicas de relajación como yoga y llevar una vida lo más ordenada posible con horarios regulares y las comidas planificadas.

Ejemplo de dieta semanal para perder peso

A continuación te he preparado una dieta de ejemplo que te puede valer como referencia. No he puesto cantidades concretas de alimentos porque dependiendo de tu altura, tu peso actual y tu actividad física, estas pueden variar. También he incluido un espacio a la derecha donde apuntar la lista de la compra. Puedes imprimir esta imagen y pegarla en tu frigorífico para que te sirva de guía. Recuerda que las formas de cocinado son muy importantes y procura no usar más de dos cucharadas de aceite en cada comida si eres una persona por encima de los 40 años y sedentaria.

Ejemplo de menú semanal para una dieta de adelgazamiento

Desayunos y cenas para adelgazar

Las dos comidas del día que suelen ser más complicadas son los desayunos y las cenas. Los primeros porque solemos tener poco tiempo y la industria alimentaria ha creado muchísimos productos muy rápidos de consumir, sabrosos pero de una calidad nutricional muy baja. A lo largo de toda nuestra vida, la publicidad de esta industria nos ha dicho cómo tenemos que desayunar y tenemos que desaprender muchos años de información errónea. Por eso te hemos preparado un artículo con muchos desayunos para una dieta de adelgazamiento.

Por otra parte, el momento de las cenas en familia nos suele coger cansados con lo que comemos lo primero que pillamos. Así que tenemos listo otro artículo con ideas de cenas rápidas para adelgazar.

10 claves para perder peso más allá de la dieta

Hasta aquí te hemos comentado muchos factores que tienen relación con tu peso más allá de la comida. Pero si quieres profundizar en ello, tenemos listo otro artículo con todas las claves para perder peso.

El cambio que te permitirá adelgazar sin recuperar el peso

El sobrepeso o la obesidad es una situación que se desarrolla debido a numerosos factores. El tipo de alimentación, el sedentarismo, aspectos emocionales, el estado de salud o el entorno que nos rodea son solo algunos de estos factores que pueden desencadenarlo.

Si necesitas perder peso, seguir una dieta no es la solución (al menos la única). No te plantees cuidarte unos meses, tomar medicamentos, suplementos nutricionales o sustitutivos de comida para perder peso. Acude a un nutricionista que trate tu caso de forma personalizada, que te enseñe a comer, comprar y cocinar sano. En definitiva, que mejore tus hábitos.

Aléjate del sedentarismo. Incluye en tu rutina diaria paseos caminando y escaleras. Practica algún tipo de ejercicio físico que te haga disfrutar (natación, baile, senderismo…)

No pienses que perder peso es pasar hambre, sufrir y renunciar a comer un plato de pasta, una porción de pan o un plátano. Si piensas eso es porque no has encontrado el profesional adecuado.

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