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Cómo adelgazar 10 kilos con una dieta muy saludable

DIETA LÁCTEOS

Dieta: Preferiblemente desnatados (leche, yogur y queso fresco 0%). Si tomas bebidas vegetales, elige las enriquecidas en calcio.

DIETA  VERDURAS

Todas las verduras son recomendables. Inclúyelas tanto en la comida como en la cena como plato principal, desde las hojas para ensalada, tomate, pepino… a hortalizas como berenjena o calabacín, o crucíferas (brócoli, coles…) y también las setas.

DIETA   FRUTAS:

También se aconsejan todas las frutas ¡incluso el plátano! Lo ideal es tomar 2 o 3 raciones cada día. Puedes tomarla de postre o entre horas. Son un tentempié ideal.

DIETA CEREALES, LEGUMBRES y TUBÉRCULOS

Este grupo de alimentos es el que utilizamos de forma energética, como si fuera nuestra gasolina. Debemos tomarlo para que el organismo pueda hacer sus funciones, pero debemos controlar la cantidad para que el cuerpo también pueda aprovechar las reservas energéticas (grasa acumulada) y así adelgazar.

La cantidad orientativa que hay que añadir en la comida y el la cena es la medida de un puño.

Arroz, pasta, cuscús, pan… preferentemente integral, legumbres (lentejas, garbanzos o alubias) y patata.

DIETA PROTEICOS

  • Huevos: 3-4 huevos a la semana.
  • Carnes: Preferiblemente blancas (pollo o pavo) y una, máximo dos veces de carne roja (ternera)
  • Embutidos recomendados: pechuga de pavo, pollo o jamón cocido.
  • Pescados: Aumenta su consumo en detrimento de la carne. Procura tomar mínimo 3 veces por semana pescado blanco (merluza, lenguado, bacalao..) y 1 o 2 veces pescado azul (salmón, boquerones, caballa…)
  • Marisco: también puedes incorporarlo en tus recetas como pescado blanco. Almejas, berberechos, calamar, sepia, gambas…

 DIETA ACEITES Y GRASAS

La más recomendable es el aceite de oliva (mejor en crudo), aunque hay que moderar su cantidad a 2 o 3 cucharadas soperas al día.

También puedes añadir alguna vez un poquito de aguacate o un puñado de frutos secos tostados o crudos.

Cómo combinar los alimentos

Una vez conocemos los alimentos recomendados, falta saber cómo hay que combinarlos en nuestro menú diario.

Un buen esquema sería el siguiente:

DISTRIBUCIÓN DÍA TIPODESAYUNOLácteo. Ejemplo: café con leche desnatadaCereal. Ejemplo: 2 tostadas (con pavo)MEDIA MAÑANAFruta. Ejemplo: 2 kiwisCOMIDAVerduras. Ejemplo: Crema de calabacín Cereal, legumbres o tubérculo. Ejemplo: patata al horno

Proteico. Ejemplo: Pollo a la plancha

Lácteo. Ejemplo: Yogur desnatado

MERIENDAFruta. Ejemplo: 1 plátanoCENAVerduras. Ejemplo: Ensalada verdeCereal, legumbres o tubérculo: Ejemplo: pequeña guarnición de arroz integral

Proteico. Ejemplo: salmón al papillote

Lácteo. Ejemplo: Yogur desnatado

COCCIONES ADECUADAS, ORGANIZACIÓN y ocasiones especiales

Tan importante es elegir bien los alimentos como cocinarlos adecuadamente. Las cocciones más recomendadas son aquellas que se pueden preparar con poca grasa. Si cocinas para más de uno calcula las cantidades de la receta en  proporción a tu dieta.

Utiliza la plancha y el horno. Puedes cocer al vapor o hervir. Y si eres un poco cocinillas seguro que sabrás hacer un guiso o un sofrito sin pasarte de aceite. El truco es cocer a fuego lento, remover de vez en cuando y añadir un poco de caldo si ves que se te seca o pega.

Para poder llevar a cabo la dieta

Tienes que tener siempre en casa frutas y verduras. Lo ideal es que compres al menos una vez a la semana frutas y verduras frescas variadas (para ensaladas, cremas de verduras, saltearlas, para hervir…). Y por si la semana se te complica y no tienes tiempo, siempre va bien tener en casa conservas de verduras como espárragos o alcachofas que te solucionan una cena.

Cuando compres pescado o carne, compra para más de un día y lo que no consumas en 1 o 2 días lo congelas. Tener huevos en la nevera ¡siempre es un gran recurso!

Si tienes un compromisos a la vista, ¡no te preocupes! Si vas a un restaurante, elige una ensalada de primero y algo a la plancha o brasa de segundo, o un carpaccio que están riquísimos. Procura no tomar más de una copa de vino y bebe agua. Y si te invitan a casa de alguien, simplemente relájate, y toma raciones moderadas.

Ejemplo de menú semanal

Lunes

– Espinacas salteados con ajo y patata*.– Boquerones al horno con cebolla

– Pera.

– Judías pintas en su jugo*– Ensalada verde

– Yogur .

Martes

– Ensalada de brotes, cherrys, maíz y arroz– Escalibada con pechuga de pollo a la plancha

– Dos rodajas de piña

– Garbanzos con hortalizas crudas como cebolla, pimiento verde y rojo– 2 biscotes de pan

– Yogur.

Miercoles

– Sopa con fideos– Pechuga de pavo al papillot con tiras de pimiento rojo, verde y setas al vapor

– Pera

– Sopa fría de pepino*– Calamares encebollados*

– Melocotón

Jueves

– Hortalizas salteadas con arroz y carne picada*– Yogur con fresas.Cena– Ensalada de pepino y pimiento– Revuelto con gambitas y champiñones

-Pan

– Yogur.

Viernes

– Puré de espárragos blancos*– Lenguado a la plancha

– Dos rodajas de sandía

– Gazpacho con un huevo duro desmenuzado– Rodajas de pan con queso fresco 0%

– Yogur

Sabado

– Brócoli con patata– Merluza con cebolla y tomate al horno

– Naranja

– Puré de espárragos blancos*– Tortilla de berenjena y cebolla

– Yogur

Domingo

– Ensalada de canónigos, rúcula, zanahoria, tomate, pepinillos y atún al natural con cuscus– Yogur– Gazpacho– Dorada al horno con patata y calabacín

– Yogur.

Algunas recetas del menú

JUDÍAS PINTAS EN SU JUGO

En una olla grande añade una cucharada de aceite de oliva, cuando esté caliente añade 3 dientes de ajo enteros y remueve para que no se quemen y se doren.

Cuando estén doraditos añade las judías pintas (que previamente habrán estado en remojo un día), remueve unos minutos, añade agua (3 veces más que el peso de las judías) y 2 hojas de laurel. Tapa la olla y deja hervir hasta que estén cocidas.

PURÉ DE ESPÁRRAGOS BLANCOS

Pon una cazuela en el fuego con 2 cucharas soperas de aceite y un ajo picado. Una vez esté el ajo pochado, añade un puerro cortado a trocitos y deja que se cocine unos minutos. Echa una patata troceada a dados y 7 espárragos blancos en conserva cortados por la mitad.

Añade una pizca de sal, el agua de los espárragos y un poco de agua hasta cubrir las verduras. Deja que cocine a fuego medio y una vez esté la patata tierna, tritura hasta que quede una textura fina.

CALAMARES ENCEBOLLADOS

Corta unas 5-6 cebollas muy finitas. En una sartén grande añade una cucharada de aceite de oliva y cuando esté caliente rehoga los calamares (solo para marcarlos, no deben cocerse). Cuando hayan cogido un poco de color retíralos del fuego.

A continuación, en la misma sartén añades la cebolla, bajas el fuego, añades un poco de agua y sal y cueces a fuego lento. Cuando la cebolla esté prácticamente cocida y doradita añades los calamares y dejas cocer hasta que estos estén en su punto. En unos 5 minutos podrás servirlo.

SOPA FRÍA DE PEPINOS

Pela un pepino, trocéalo y échalo en el vaso de la batidora junto con un yogur natural desnatado sin azúcar, una cebolla picada y el zumo de medio limón. Bate hasta tener una crema fina y homogénea. Aliña con sal, pimienta y eneldo al gusto. Enfría en la nevera.

HORTALIZAS SALTEADAS CON ARROZ Y CARNE PICADA MAGRA

Primero pon el arroz a hervir con agua y sal. Limpia y corta a dados un calabacín, una cebolla, media berenjena y 10 champiñones.

Si quieres ir rápido coloca la cebolla en el estuche de microondas y cuece a máxima potencia 5 minutos, después añade la berenjena y el calabacín 5 minutos más y finalmente los champiñones 3 minutos. A continuación, saltea en una sartén junto con la carne picada y finalmente añade el arroz.

Si lo prefieres puedes cocer las verduras en una sartén con una cucharada de aceite de oliva a fuego lento y cuando estén prácticamente cocidas añades la carne y finalmente el arroz.

OTROS HÁBITOS SALUDABLES

Practicar ejercicio te ayudará a lograr tus objetivos. No sólo aumenta el gasto energético si no que es un hábito saludable recomendable para todos.

Te mantiene en forma, mejora tu masa muscular, el sistema cardiorrespiratorio y, a nivel psicológico es un gran aliado: te ayuda a liberar tensiones y mejora tu percepción de la imagen corporal.

Es importante que encuentres un ejercicio que te guste, si no acabarás buscando excusas para no hacerlo, los beneficios del deporte se multiplican si lo disfrutas.

Desde nadar, correr, o ir en bici, actividades dirigidas, deportes de equipo, baile o artes marciales. Hay infinidad de deportes a elegir.

Y si no puedes hacer ejercicio deforma planificada, no olvides que la actividad diaria también cuenta, ¡muévete! Camina más y sube escaleras.

Ya ves que no es tan difícil. Pasito a pasito puedes lograr tus objetivos.

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